瑜伽体式第一级总图全国瑜伽运动推广委员会《全国瑜伽运动推广委员会《全国瑜伽运动推广委员会《7健身瑜伽健身瑜伽健身瑜伽108108108式体位标准》式体位标准》式体位标准》

　　222、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。

　　功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。功效：可放松整个身体，腹部内脏，促进背部伸展。

　　要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。

　　111---020202【单腿背部伸展式】一级前屈体式【单腿背部伸展式】一级前屈体式【单腿背部伸展式】一级前屈体式

　　222、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延

　　伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。

　　111---030303【双腿背部伸展式】一级前屈体式【双腿背部伸展式】一级前屈体式【双腿背部伸展式】一级前屈体式

　　222、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹万博ManBetX、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。

　　功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。

　　要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜

　　222、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触

　　呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。 呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。

　　功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘万博ManBetX，减少腹部脂肪。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。 功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。

　　要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。 要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。

　　11 1-- -05 05 05【展臂式】一级后展体式 【展臂式】一级后展体式 【展臂式】一级后展体式

　　22 2、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。 、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。 、双臂从身体两侧向上伸展举至头顶，掌心向前，胸骨上提，打开胸腔，以手臂带动躯干向后上方伸展。

　　功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。 功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。 功效：柔韧背部，强化脊柱，伸展身体前侧肌群。

　　要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。 要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。 要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部放于双臂之间，不可过分后仰，骨盆中正。

　　11 1-- -06 06 06【人面狮身式】一级后展体式 【人面狮身式】一级后展体式 【人面狮身式】一级后展体式

　　22 2、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。 、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。 、双手放在头部两侧，指尖与头顶在一线，肘内收，压实地面，头和胸腔抬起，上臂与地面垂直，目视前方。

　　呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。

　　功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。 功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。 功效：恢复脊柱活力，缓解背部不适，加速骨盆区域的血液循环。

　　要点提示：肘关节呈 要点提示：肘关节呈 要点提示：肘关节呈 90 90 90 度，胸腔上提，充分打开，目视前方。 度，胸腔上提，充分打开，目视前方。 度，胸腔上提，充分打开，目视前方。

　　11 1-- -07 07 07【桥式】一级后展体式 【桥式】一级后展体式 【桥式】一级后展体式

　　22 2、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下 、屈双膝，双脚分开与髋同宽，足跟抵住臀部，手臂伸直，双手尽量抓住脚踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下

　　呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。 呼吸：上身抬起时吸气，回落时呼气。

　　功效：伸展腹部，缓解背部不适。 功效：伸展腹部，缓解背部不适。 功效：伸展腹部，缓解背部不适。

　　要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。 要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。 要点提示：手抓脚踝，双膝与髋同宽，膝盖、脚趾指向正前方，小腿垂直于地面，下颌内收至胸骨。

　　11 1-- -08 08 08【简易蝗虫式】一级后展体式 【简易蝗虫式】一级后展体式 【简易蝗虫式】一级后展体式

　　22 2、双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。 、双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。 、双手掌心向下，置于大腿前侧，右腿保持伸直平压地面，左腿尽量伸直提高，左髋下沉。

　　功效：增强臀万博ManBetX、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。 功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。 功效：增强臀、背部力量，挤压骨盆，释放骨盆压力。

　　要点提示：脚背绷直，抬腿时保持髋部稳定。 要点提示：脚背绷直，抬腿时保持髋部稳定。 要点提示：脚背绷直，抬腿时保持髋部稳定。

　　11 1-- -09 09 09【风吹树式】一级侧弯体式 【风吹树式】一级侧弯体式 【风吹树式】一级侧弯体式

　　22 2、双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。 、双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。 、双手从两侧向上至头顶合掌，躯干向右侧弯曲，头部保持中正。

　　呼吸：侧弯时呼气，回正时吸气。 呼吸：侧弯时呼气，回正时吸气。 呼吸：侧弯时呼气，回正时吸气。

　　功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩部不适。 功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩部不适。 功效：均衡伸展躯干两侧，缓解肩部不适。

　　要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。 要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。 要点提示：头在双臂之间，保持髋部中正，身体在同一平面。

　　11 1-- -10 10 10【祈祷式】一级中立伸展体式 【祈祷式】一级中立伸展体式 【祈祷式】一级中立伸展体式

　　22 2、双手在胸前合掌，目视前方。 、双手在胸前合掌，目视前方。 、双手在胸前合掌，目视前方。

　　功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式作准备。 功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式作准备。 功效：有助于保持专注，放松身心，为后续体式作准备。