2013打造你的运动月历“世界末日”只是一场虚幻，身体健康才是实实在在。新的一年，有工作计划，更要有健身计划，让你的2013年充满运动的生机和乐趣。这里推荐一组适合“懒人”的运动计划。

　　这个月要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中。

　　锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少30分钟的有氧运动；每天走至少4000步。

　　增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量。

　　锻炼要求：开始进行力量锻炼，可以对着箱子或墙壁进行俯卧撑，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。

　　现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。

　　锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更多地体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。

　　锻炼要求：每天的走步增加到10000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。

　　眼看夏天将至，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候。你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。

　　锻炼要求：除了坚持日行万步万博ManBetX，在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。此外，开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一下身体，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。

　　塑造美好的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的赘肉，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击万博ManBetX，逐个攻破。

　　锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动。

　　再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。

　　锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动——如到公园郊游，或是沙滩运动。

　　锻炼要求：这个月要把一切都混合起来——如果你平时以跑步为主要锻炼方式万博ManBetX，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。

　　已经过去8个月了，也就是一年的三分之二，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。

　　锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。因此，每天都要安排户外运动，或者说，每天至少要走出门三次。

　　奋斗9个月后，你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

　　锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。有长跑基础的话，不妨自己跑个马拉松，需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

　　这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练即可。

　　锻炼要求：参加一些“修身养性”的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。

　　这一个月佳节不断，让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

　　锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。

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