万博ManBetX瑜伽入门基本动作十二式（优质7篇）瑜伽，这古老的印度修身养心之道，强调身心合一，透过呼吸和冥想，使身心得以放松，雕塑体态曲线。那么，瑜伽的入门基本动作有十二式，下面让我们一同来看看吧！

　　做法： 伸直双腿，双脚并拢，身体俯卧，臀部翘在空中，头低于两臂之间。呼气时伸直双腿和弯曲躯干。

　　（以下省略，依次为姿势六至姿势十二，包括八体投地式、眼镜蛇式、山岳式、骑马式、前屈式、展臂式、祈祷式）

　　通过这十二种基本动作，瑜伽旨在帮助人们实现身心平衡，促进健康，同时锻炼肌肉、柔韧*和呼吸调控。希望你能享受这个修身养心的过程！

　　对于瑜伽初学者而言，忘记动作顺序并导致错误练习是常见问题。以下提供基本瑜伽动作十一式，帮助你循序渐进地掌握瑜伽练习。

　　益处： 压缩腹部，有助于排出腹部器官的淤血，改善胃部疾病，包括消化不良和便秘。弓背中可以锻炼脊柱，软化肌肉，激活脊神经。

　　瑜伽是一种全面的健康生活方式，不受年龄限制。只要你有意愿万博全站ManBetX官网，任何时候都可以开始练习。为了帮助初学者入门，我们整理了以下一些基础瑜伽姿势，希望对您有所帮助。

　　1. 坐山式： 坐于床上，弯曲膝盖，脊柱挺直，手臂放松。进行 3 次深呼吸，保持头脑清醒，加深呼吸。

　　2. 束角式： 端坐于床上，双腿伸直，双脚并拢。双手抓住脚趾，如果无法抓到脚趾，可以抓住脚踝、小腿或大腿，以感觉舒适为准。加深呼吸，提高专注力。

　　4. 脊椎扭转式： 盘腿坐于床上，右手放在左手膝盖上，左手放于身后。轻轻向左转动身体，扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复此动作几次，然后向另一边扭动。

　　5. 仰卧蝴蝶式： 躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

　　6. 靠墙腿式： 躺在床上，将腿抬起搭在墙上。身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体。

　　8. 半船式： 身体坐直，深呼吸。双脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右形成一条直线。左臂弯勾住左脚背，左手伸向背后，绕过脖子，与右手在背后握住，停留十几秒。姿势还原后换另一方向做。

　　9. 仰卧扭转式： 平躺，双腿弯曲，上半身不动。膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

　　10. 眼镜蛇式： 平躺，双臂放在臀部下方。慢慢抬头，头部向后伸展。保持姿势十几秒后恢复，然后重复。

　　这些基本瑜伽姿势难度较低，适合初学者练习。它们不仅可以改善睡眠质量，还能使身体线条结实有**。同时，它们可以消除疲劳，让你更加精力充沛。

　　瑜伽不仅能够帮助女*朋友们正确掌握练习方法，还能使她们更加深入地理解练习瑜伽的好处。那么，作为初学者，有哪些基本的瑜伽动作是必须了解的呢？请跟随我一起来了解。

　　一、Yama（戒律） 戒律是超越国家、信仰、年龄和时间限制的规范万博全站ManBetX官网，是社会和个人道德的指引。不遵守这些规范可能导致混乱、*、欺骗、偷盗和贪婪等问题。帕坦伽利通过戒律的制定改变了人们的思考方向，从根本上消除了这些罪恶。戒律包括：

　　① Ahimsa（非*） Ahimsa不仅意味着不伤害他人，还包含更广泛的爱的理念。瑜伽修行者认为应该对自己的错误受到审视，而对他人的错误则应该宽容。瑜伽是一种修行，通过体式练习，我们用爱和怜悯不断完善自己，从而变得更加强大和纯净。

　　② Satya（真实） Satya是行为和道德的最高准则，要求思想、言语和行动的完全真实。当一个人的思想变得纯净时，他的言语和行为也会充满善意。

　　③ Asteya（不偷盗） Asteya不仅意味着不擅自占有他人的财物，还包括不使用他人物品的权限或超出授权使用时间。除了物质上的偷盗，还包括非法挪用、不守信用、管理不善和误用等行为。只有摆脱贪念，才能抵御。

　　④ Brahmacharya（自我克制和节欲） 自我克制是修行中的重要一环，不论是单身还是已婚。在日常生活中，我们应该努力克制自己。瑜伽修行者能够在家庭中尽责，通过自我控制展现出活力、勇气和智慧，与不公正作斗争。

　　⑤ Aparigraha（无妄念） 通过遵守无妄念，瑜伽修行者培养自己的内心，不为失去或缺少任何东西而感受焦虑。真正需要的东西会在适当的时机出现。

　　① Sauca（清洁） Sauca包括身体外部和内部的清洁。外部清洁通过洗澡、洗脸等方式实现，而体式练习和呼吸则有助于内部清洁。体式练习可以调理身体、排除毒素，而呼吸控制则有助于清洁和充实肺部，促进血液循环。此外，饮食的清洁也至关重要。

　　② Santosa（满足） 精神的满足是专注的先决条件。瑜伽修行者通过感恩之心体验到内心的满足感。

　　③ Tapas（苦行） Tapas包括自律、净化和苦行，是为了实现人生目标而付出的热情和努力。通过Tapas，瑜伽修行者强健身心，培养勇气、正直、智慧和坦率。

　　④ Svadhyaya（自我学习） 通过自我学习，瑜伽修行者了解自己内心的本质，深化对人生信仰的理解。

　　⑤ Isvara Pranidhana（敬奉） 对于瑜伽修行者来说，上述五种自律不仅是遵循，更是精神上的修养。

　　此外，瑜伽体式练习还能够训练和约束大脑，使修行者不仅追求身体的完美，更追求感官、智力和精神的完美。

　　通过练习瑜伽体式，瑜伽修行者首先获得健康，而不仅仅是简单的生存。身体健康不是金钱能够买到的商品，而是通过努力获得的宝贵财富，是身体、精神和心灵完全均衡的一种状态。

　　瑜伽动作简单易学，通过长期坚持正确的练习方法，不仅能塑造完美身形，还能培养个人气质。以下是一些适合初学者的瑜伽动作，让我们一起来看看吧！

　　弯曲右脚膝盖并抬起，用手将右脚掌放在左大腿二分之一处或膝盖处，双手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　呼气，右手向下延伸万博全站ManBetX官网，直到触碰脚踝，同时左手臂向上伸展，抬头看向左手指尖。另一边以同样的方式重复动作。

　　通过细致的动作描述，希望您更容易理解和正确执行这些瑜伽动作。坚持练习，享受瑜伽带来的身心益处吧！

　　不要从那些只强调身体层面的瑜伽教师那里接受培训。去找一个能向你传授瑜伽完整的灵*意义(但不是宗教)的教师，这点非常重要。那个教师也不应该是一个只会引经据典的书斋里的学者。教师所传授的应该来自他本人直接的体验。这样的教师才能面对学生有可能遇见的所有灵*的问题，而不是支吾其词。

　　不要接受那些没有经验的教师的培训，他们会把自己追随的大师的DVD放给你看。也不要因为听说某个大师会“偶尔出现”在培训的课程中而受吸引。每个学生都应该和一个灵*的教师有直接的接触和体验，因为知识和智慧往往是在能量层面传递的。

　　在一个强度很大的200小时培训中，学生经常会经历生理的、头脑的、情绪的和灵*方面的危机并同时面对诸多的挑战。在一个人数众多、缺乏个人关注的培训中，学生和他们的个人需求都无法得到满足。

　　避开那些暗示你去崇拜那个灵*教师的培训。瑜伽练习是一个把初习者转变成解脱的大师的过程，而不是把你培养*云亦云的绵羊。

　　确保培训中会安排充分的实际教学*作和练习，这样在结束时你不是光有空洞的理论知识，但对于如何实际授课却一愁莫展。即便你了解了所有体式的细节，仍然不等于你知道如何去教授它们。瑜伽教师培训不应该是一个整天练习体式的集训营。你需要学习如何交流、心理学、如何解读肢体语言，如何亲手去纠正，如何在将来给你的学生精神和能量上的支持。

　　别忘了百分之九十的学生是初习者!在西方很多人身体有各种局限和健康问题。避开那些强烈的有氧*式的瑜伽。选择学习一种能让初习者安全地进入练习的风格。否则你将成为那些数不胜数的瑜伽教练的一员——学生一上完他们的第一堂课就下结论说自己太僵硬了，不适合练习瑜伽。

　　避开那些只有在特定教学设施(热的房间或过多的瑜伽辅助物品)条件下才能练习的瑜伽风格。瑜伽练习的本质是应该能随时随地地进行。你的学生应该在接受了你所传递的教导后，能够自己在任何地方练习，而不是得依赖某些设施。

　　确保在培训结束后你仍然有机会向教师提问，如果需要的话甚至能帮助你踏上开始教课的道路。你应该能够在培训以后继续从你的教师那里得到灵*的支持，即便你已经有了证书。

　　要用你的心，而不是光用你的头脑和钱包来决定应该选择什么样的教师和什么样的培训。不要受潮流和生意经的影响。教师是传递瑜伽教导的工具，而那种教导也许会影响你的一生。