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　　1、这个姿势还有助于加强背部 习可以促进肠道蠕动，改善消化功能，也可以放松身体许多肌肉和关节，从而使它对神经质或紧张的人特别有益，看向脚尖的方向，保持3-5组呼吸 呼气，腹部内收，双腿、上身缓缓回落于地垫上，放松 功效：这个练上方延伸， 呼气：尽量抬高双腿，放松双肩，不要耸肩； 注意：腹部收紧，臀肌、大腿肌收紧，眼睛背肌的力量带动身体起身，双手平行于地面，将双腿抬离地面30度； 呼气，放松双肩； 吸气：脊柱向斜强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减轻便秘 12船式 仰卧于垫子上，； 吸气，收紧腹部，利用腹部和右大腿肌肉收紧，脚背绷直，呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，左膝抬高，缓慢放于垫子上 功效：补养和2、加左膝，彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，深吸口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，放于垫子上 反方向练习 吸气，左腿向上抬高90度，屈左膝，将左大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住，下巴去轻触膝盖，左腿大腿肌收紧，脚背绷直， 5呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，右腿抬高，缓慢右膝， 3彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部， 4深吸一口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时在垫子上，双腿并拢， 2吸气，右腿向上抬高90度，曲右膝，将右大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住同样，患有疝气、胃溃疡和肠结核症的人们，如果没有义务专家的指导不要做这个姿势 11炮弹式 1仰卧，由于练此式时脊骨收到3、的拉力和紧张，患有脊柱关节盘错位的人们应该向医生咨询后才决定是否试做这个姿势，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病 警告：患有甲状腺大和活动亢盛的人们，不宜练习此姿势还有毛病胰脏得到补养，胰脏蠕动作用加强弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习它有益于骨盘区域效：使肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官得到，有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的上，小腿向下还原； 6、两脚微分，以脸的任意一侧平贴地面，两脚朝外，闭上眼睛，调整呼吸 功吸气时保持，呼吸时，再次将头部、双肩、缓慢向下还原； 5、呼气，再将双手松开，还原于体侧，掌心朝头后仰，眼睛看向正前方，同时手臂用力，双4、腿用力向上抬，感受腰部后侧的挤压，大腿韧带的拉伸； 4、，双手向后伸直，抓住双脚的脚背或脚踝； 3、吸气，抬头、抬肩，尽量向上抬，收紧手臂，肩胛骨内收，子上，双脚并拢，收紧大腿肌肉，双手放于体侧，掌心朝下，额头点地； 2、吸气，曲双膝，脚跟尽量靠近臀部纠正月经失调，并有助于纠正各种女性机能失调的毛病，对肠和腹部器官特别有益 10弓式 1、俯卧于垫，以脸的任意一侧贴在垫子上，翻转掌心朝上，摊放一侧，脚跟朝外，闭上眼睛，调整呼吸 功效：有助于、贴地，好，稍为停留一会，松开双手还原身体两侧， 11、再次呼气，向下放松双肩，最后额头点地气，缓慢的转回上身还原正前方， 9、 反方向练习， 10万博全站ManBetX官网、5、呼气，曲肘，让脊柱一节一节向下，腹部每次吸气时，展肩，上身向下向后； 7、 呼气时，腹部内收，再一次扭转上身，转向右后方； 8、 吸肌、腹肌收紧， 5、 呼气，腹部带动上身，缓慢转向右后方，眼睛尽量寻找左脚跟，不要耸肩； 6、 吸气，腹部扩张，手臂用力将上身支起，直到手臂伸直，眼睛平视前方， 4、 ：脚根并拢，收紧双大腿肌、臂，尽量的将抬离地面，腹部收紧，用力的控制上身； 3、 弯曲手肘，双手掌心朝下，放于两侧，式： 1、 俯卧在垫子上，双手放于体侧，掌心朝上，额头点地； 2、 吸气，腹部扩张，抬头抬肩部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤它使脊柱神经旺盛有生气，有助于相处背部僵硬强6、直 9眼镜蛇扭动部坐回双脚上，再右移到垫子上，伸直双腿，上下抖动放松 功效：帮助消除腰围上的脂肪不补养和增强腹向上伸直，吸气，左腹肌用力，带动上身还原回正，收回右腿； 7、 最后，双手回落体侧，收回左腿，臀5、 吸气，保持；呼气，再一次扭转髋部，让翻转，上身、髋部在同一平面上； 6、 ：收回左手，指尖的方向； 4、 吸气，保持；呼气万博全站ManBetX官网，上身再次向右倾，感受左侧肌肉的拉伸，右侧肌肉的紧张； 3、 呼气，上身向右平移，到极限时，向右向下弯腰，右手掌平贴右脚背，左手向头部方向延伸，眼睛看向左手掌平贴地面，让左膝与右脚在同一直线、 吸气，脊柱向上延伸，双手由体侧平举；收紧有腿肌； 金刚坐姿+7、扭臂式 8门闩式 1、 跪立于垫子上，重心左移放于左膝盖上，将右腿向右伸直，右脚松颈项和肩部，有助于消除痛经，治疗白带和月经不规则，帮助子宫恢复正常位置，在产后练习也是有益的 7 ，眼睛看向肚脐眼 7、最后，吸气，把背部放平；呼气，臀部后移，大拜式放松 功效：放节一节向下挤压；展臂，头后仰； 5、呼气，腹部内收，带动整个背部尽量地向上拱起； 6、收紧臀肌、腹肌背平贴地面； 3、臀部抬离脚后跟，双手、双腿垂直地面； 4、吸气，腹部扩张，塌腰，让尾椎骨一腿根部上方； 2、双手向前滑动，直至将腹部、尽量地平贴地面，额头点地，臀部尽量坐在双腿上，脚壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活 8、6猫式 1、跪坐于垫子上，双手掌心向下，位于大：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸它伸展到脊柱，放松髋关节，补养、加强两腿的肌肉它收缩并强向练习 9、 最后，呼气，双手松开还原于体侧，内外八字收回双脚，闭上眼睛，调整呼吸 功效头贴向小腿胫骨； 7、吸气，收紧腹部，带动上身直立； 8、呼气，腹部带动上身向左转还原，； 反方向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨，； 6、吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额转向右方，； 4、吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压； 5、呼气，上身2、吸气，脊柱向上延伸，双手向后于背部合十，指尖向上，肩胛骨内收； 3、呼气，腹部9、内收，带动上身1、基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向右转90，左脚尖微微向内收； 强，有助于辅助医治糖尿病有助于治疗轻微的脊柱盘错位 4战士二式-战士一式 5加强侧伸展式 肝脾得到强壮，两肾得到，促进肠脏的自然蠕动胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增于体侧，双腿向前伸直放松 功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿后方，到极限时，；随着每次的呼气加强扭转的强度 吸气：解开双手侧平举，带动身体回正； 呼气：双手回落抓住脚踝； 保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左无限延伸，背部挺直，垂直于地垫； 呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线； 吸气：脊柱向上吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外； 呼气：屈右手肘抵在左膝外子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方万博全站ManBetX官网，脚跟紧贴臀部； 瑜伽体式编排腹部核心 1脚部练习： 2膝弯曲练习： 3脊柱扭转式： 要点：直角坐姿坐于垫

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