万博ManBetX合集 适合初学者练习的基础瑜伽动作（坐立篇）坐姿体式能够帮助身体更好地向下扎根，练习时可以更多地关注柔韧性。扭转和前屈的坐立体式，可以腹部内脏，减轻下背部疼痛。

　　简易坐姿可以帮助打开膝盖，脚踝和臀部。在脊椎延展的同时可以增强脊椎小肌肉的力量，并在整个身体中找到向下扎根的感觉。

　　练习步骤：坐立在瑜伽垫上，双手拨动臀部肌肉向后向外，让坐骨更好的压实地面，屈双膝，小腿1/2处相互交叉，双手分别拨动小腿肌肉向下向外，给膝盖窝创造空间。双膝向旁侧打开，双手分别放在膝盖上，吸气脊柱立直向上，背部延展，呼气双肩双膝向下放松，眼睛看前方，保持5~8个呼吸，交换左右腿的位置，重复练习。

　　坐姿扭转可以很好地内部器官，还可以让思想和神经系统平静下来万博ManBetX。练习时要让呼吸引导身体，轻柔缓慢的进入。

　　练习步骤：坐立，屈双膝，将左脚放在右臀外侧，脚背贴地，将右脚放在左大腿外侧，脚掌踩实地面。吸气，延展脊柱向上，呼气扭转身体向右，左手抱住右大腿外侧，右手在身体后方撑地，转头看右肩方向，双肩放松，坐骨均匀压实地面，保持5~8个呼吸万博ManBetX，换反侧练习。

　　练习步骤：坐立，双手拨动臀部向后向外，坐骨压实地面，屈双膝，膝盖向旁侧打开，双脚靠近会阴，脚掌相对，双手分别握住脚踝，吸气脊柱向上延展，呼气双肩向下放松，膝盖向下找向地面，尽可能把髋部向外打开，放松腹股沟，眼睛看前方，停留5~8个呼吸。

　　练习步骤：坐立，手拨臀部向后向外，双腿向前伸直万博ManBetX，双脚并拢，脚跟向远蹬，吸气脊柱延展，呼气身体前屈，双手分别抓脚掌外侧，保持背部延展，腹部找向大腿。注意膝盖窝伸直，腿后侧延展，肩膀放松，保持5~8个呼吸。

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