坐姿系列6个体式h31.直角坐姿/h3h3请大家坐在垫子的中间，面向一端，双腿向前伸直并拢万博ManBetX，脚尖回勾，双手拨动臀部向后向上，让坐骨坐实地面，双手放大腿上（或是臀部两侧撑地）腰背挺直，脖颈摆正，吸气延展脊椎，呼气腹部内收，肩下沉，吸气双手由前（两侧）向上，向天空方向伸展，掌心相对，手臂伸直尽量贴耳后方，把脚后跟抬起，可以纠正体态，坐姿，增强腰腹部核心力量，增强脊椎延展性/h3 h32.单腿背部伸展式/h3div直角坐姿准备，曲右脚，双手辅助右脚掌贴于左大腿内侧根部，左脚掌回勾，尽量伸直腿，做不到的可以曲膝，吸气双手由前向上手臂伸直掌心相对，尽量贴耳后方，呼气曲髋向前，双手向下寻找脚的最远处（小腿静骨，脚踝，脚掌），手肘向外曲肘，髋摆正，吸气延展脊椎，呼气收紧腹部，让腹部，万博ManBetX，额头自然贴在腿内侧，感受腿后侧的拉伸，可以放松背部肌肉群，缓解腰酸背痛，挤压腹部，消除便秘，涨气，吸气腰腹发力带起上身，呼气手还原体侧，脚伸直/div h33.双腿背部伸展式/h3div直角坐姿准备，吸气双手由前向上，掌心相对，手臂伸直尽量贴耳后方，呼气曲髋向前，双手向下寻找脚的最远处，手肘向外立起，髋摆正，吸气延展脊椎，呼气收紧腹部，让腹，胸，额头贴于腿前，背部充分挺直，感受双腿后侧的拉伸，放松背部，缓解腰酸背痛，挤压腹部，消除便秘，涨气，吸气腰腹发力带起上身，呼气手还原体侧/div h34.简易脊椎扭转式/h3h3直角坐姿准备，曲左腿，双手辅助左脚绕过右脚外侧踩稳地，膝盖向上，吸气左手由前向上向后在身体的正后方撑地，指尖朝外，手撑地立直腰背，右手环抱住左大腿外侧，吸气延展脊椎，呼气充分扭转脊椎，眼看后方，保持一下，立手肘，用手肘低住左大腿外侧，扭转脖颈眼看前方，感受脊椎的充分扭转，腹部的挤压扭转，可以灵活脊椎，腹部，可促进消化，消除便秘和涨气，呼气放松双手，身体回正，还原。/h3 h35.束角式/h3h3直角坐姿准备，曲双腿，脚掌相对，双脚合掌发力，脚跟与会阴约一手掌的距离，双手抓住脚趾，身体向前，手肘低住大腿内侧，感受大腿内侧的拉伸，可以的，曲髋向前，双手向前往远处伸展，打开髋部，端正骨盆，扩张盆腔，缓解坐骨神经，放松脊椎，挤压腹部。吸气上身直立，呼气还原双手双脚/h3 h36.牛面坐姿/h3h3直角坐姿准备，曲双腿，双手辅助右脚穿过左脚下方，脚背贴地，掌心向上，双手辅助左腿放在右脚上方，脚背贴地，脚掌向上，调整臀部坐两脚中间，右手在上曲肘，掌心贴肩膀，左手帮助拉右手向下，左手在下曲肘，手背贴背部，两手指尖相扣，感受双腿双手的挤压拉伸，可以收髋部，纤细四肢，呼气放松双手万博ManBetX，双腿，还原/h3