万博ManBetX瑜伽口令 - 豆丁网1大家好，我是今天的瑜伽教练，很高兴和大家相聚在一起练习瑜伽。首先选择一个舒适的姿势盘坐于垫子中间，两手自然下垂放于膝盖上，翻转掌心向上，大拇指轻点食指，成瑜伽智慧手印，轻闭双眼，放松双肩，调整呼吸。放松全身，感觉到你的额头、脸部、肩关节、手臂、背、腿都在放松，没有任何紧张感，背部挺直，头部、颈部在同一条直线上，体会呼吸，深入、缓慢和平静。现在想象你在一片空旷的原野上，全身感觉到大自然的美好，你的眼睛看到天上的白云，耳朵听到鸟儿的歌唱，鼻子闻到花香草香。你的皮肤感觉到微风轻轻吹过，你赤着脚踩在一片柔软的草地上，脚底接受着青草轻轻的，你吸一口气，吸进了这宇宙中最美好的空气，同时也接受宇宙最柔和的光芒从头顶射入，直达胸口，你在缓缓地吐一口气，把所有美好的祝福还给大地，你觉得整个人都非常地舒服。现在将两手放于体前，两手掌心相对，上下搓动手掌，直到把掌心搓热，分开两手，放于眼睛处，让眼窝感觉到掌心的热量。满满地张开双眼，感觉到光线从指缝中间射入，将两手放于膝盖上，从右至左地转动眼珠5次，再从左至右地转动5次。两手十指相交，翻转掌心向上，吸气，两手臂经体前向上高举过头顶，双臂夹紧耳根，手臂背部在一条直线上，呼气，低头，下巴寻找锁骨，手臂进一步向上伸张，脊柱挺直，吸气，头部回正，呼气，再将头部向后仰，用后脑勺寻找双肩胛骨中间区域，感觉到脊椎在一节一节地拉伸。可以有效地安宁神经，扩张，消除肩部的僵硬和风湿痛。吸气，头部回正，放松两手于身体两侧垫面上。2向前伸直两脚，上下抖动双膝，放松腿部肌肉。吸气，弯曲右膝，脚掌平贴于左大腿外侧垫面，呼气，曲左膝，脚后跟放于臀部外侧。吸气，右手向上高举过头顶，曲右手肘，放于两肩胛骨中间，曲左手肘，与右手体后十指相交，注意头部摆正，腰部挺直，眼睛看向正前方。可以促进肩部颈部血液循环，防止肩周炎万博ManBetX，强壮背部，去除手臂多余脂肪。呼气，打开双手。再次呼气，身体向右侧扭转，左臂绕过右膝外侧，握住右脚脚腕，吸气，右臂体前平举，眼睛看向右手指尖方向，呼气，眼随手动向后方移动，做到身体最大极限，曲右手肘掌心向外，放于左侧腰间，眼睛看向后方，下巴与右肩在一条直线上，保持脊柱挺直。可以滋养脊柱神经，内脏，促进肠胃蠕动，防止治愈便秘，调节肾上腺的分泌，消除肌肉性风湿和腰部风湿，增强胰脏功能，治疗糖尿病。吸气，伸出右手，转回正前方，呼气，放松双手，伸直双腿。（反）吸气，弯曲左膝，脚掌平贴于右大腿外侧店面，曲右膝，脚后跟放于臀部外侧。吸气，左手向上高举过头顶，曲左手肘，放于两肩胛骨中间，曲右手肘，与左手体后十指相交，头部摆正，脊柱挺直，眼睛看向正前方，让我们保持10组呼气，10、9、8……1，呼气，放松双手。再次呼气，身体向左侧扭转，右臂绕过左膝外侧，握住左脚脚腕，吸气，左臂体前平举，眼睛看向左手指尖方向，呼气，眼随手动向后方移动，做到身体最大极限，曲左手肘掌心向外，放于右侧腰间，眼睛看向后方，下巴与左肩在一条直线上，保持脊柱挺直。坚持10组呼吸，10、9、8……1，吸气，伸出左手，转回正前方，呼气，放松双手，伸直双脚。直角坐姿，屈右膝，脚掌平贴在大腿根部，曲左膝，脚跟放于臀部外侧，脚趾后指，挺直脊柱，吸气，双臂经体前高举过头顶，双臂加紧耳根，上半3身向右侧扭转，同时，平直下压上半身，让腹部、平贴于右大腿上，保持手臂、额头同时触地。可以有效地腹部器官，强健腹部肌肉，伸展背部，滋养脊柱神经，灵活髋、膝、踝关节。吸气，抬头，双臂带动上身直立，转回正前方，呼气，放松双手，向后伸直左腿。挺直脊柱，身体转向右前方，曲左膝，用左手抓住左脚脚趾，右手放于垫子上，支撑身体，呼气，右手肘慢慢抬高，身体慢慢向后弯曲，尽量将左脚脚趾拉向后脑，吸气头后仰，眼睛看向右手指尖方向。注意，经期、腰肌劳损、腰椎间盘突出严重的人不宜联系。可以柔韧脊柱，减少背部多余脂肪，美化臀部，扩张，伸展腹股沟，促进消化系统，减少腹部多余脂肪，拉伸大腿前侧，柔韧双腿，消除静脉曲张，对膀胱和前列腺有益，刺激甲状腺。吸气，头部还原，将右手还原在垫子上，支撑身体，将身体慢慢还原，双腿回到正前方。（反）直角坐姿万博ManBetX，屈左膝，脚掌平贴在大腿根部，曲右膝，脚跟放于臀部外侧，脚趾后指，挺直脊柱，吸气，双臂经体前高举过头顶，双臂加紧耳根，上半身向左侧扭转，同时，平直下压上半身，让腹部、平贴于左大腿上，保持手臂、额头同时触地。让我们保持一下，10、9、8……1，吸气，抬头，双臂带动上身直立，转回正前方，呼气，放松双手，向后伸直左腿。挺直脊柱，身体转向左前方，曲右膝，用右手抓住右脚脚趾，左手放于垫子上，支撑身体，呼气，左手肘慢慢抬高，身体慢慢向后弯曲，尽量将右脚脚趾拉向后脑，吸气头后仰，眼睛看向左手指尖方向。让我们保持一下，10、9、8……1，吸气，头部还原，将右手还原在垫子上，支撑身体，将身体慢慢还原，双腿回到正前方。利用双手的力量站立身体于垫子中间，两手于体前合实，吸气，双手向4上高举过头顶，双臂夹紧耳根，呼气，将髋部向前推出，头部后仰，眼睛看向掌跟，收紧臀部，不要塌腰。注意有腰椎间盘突出的会员要慎作，可以更好地伸展腰部和腹部，打开背部，加强脊柱神经，改善消化功能，使手臂和肩膀得到充分的锻炼，去除多余脂肪。吸气，头部还原，呼气，以腰部为折叠点，身体向前倾，直到双手放于双脚外侧垫面，不易做到的会员可以抓住脚踝或者膝盖，双膝保持绷直，不要过于用力，做到身体最大极限即可，可以有效地拉伸大腿后侧韧带，恢复腿部韧带弹性，腹部器官，伸出背部，血液流向面部，可以改善面部肤色，滋养头皮。吸气，抬头，双手体前合实，借助手臂的力量将上半身向上抬起，直到回正，呼气，双手自体前落下。双脚略微分开，吸气，右手掌心向上自然高举过头顶，呼气，上半身向左侧弯曲，左手轻点左腿外侧，右手紧贴右耳，眼睛看向右上方，注意身体不要前倾或者后仰，感觉腰部的紧张，可以减少侧腰的脂肪，柔韧脊柱，轻盈体态。吸气，上半身回正，呼气，放松右手于体侧。（反）让我们做反方向练习，吸气，左手掌心向上自然高举过头顶，呼气，上半身向右侧弯曲，右手轻点左腿外侧，左手紧贴左耳，眼睛看向左上方，注意身体不要前倾或者后仰，脊柱挺直，保持一下，10、9、8……1，吸气，上半身回正，呼气，放松左手于体侧。站于垫子中间，双脚大大打开，吸气，手臂体侧平举，与肩同高，右脚向前90度，左脚回收30度，呼吸，曲右膝，上半身向右弯曲，左腿向后蹬出伸直，右腋窝盖住右膝，右手放于右脚外侧，左臂高举过头顶，眼睛看向左手指尖，左臂贴左耳，右大腿与小腿成直角，下压髋关节，身体成斜线，左膝伸直，身体不要前倾，右膝盖不要超过右脚脚尖。可以强健脚踝、膝盖和大腿，纠正小腿和大腿缺陷，扩张，减少腰腹部多余脂肪，促进肠胃 5 蠕动，缓解便秘。吸气，将左手放于右腿内侧，绷直右膝，脊柱挺直，尽量 用胸腹部去寻找大小腿，可以做到的会员，将双手于体后合实，尽量用额头 寻找右小腿胫部，不要拱背。可以拉伸腿部韧带，缓解肩部的压力和紧张感， 治疗腰肌劳损，腹部器官。吸气，抬头，利用腰部力量抬起上半身，挺 直脊柱，向前推出，头部后仰，眼睛看向天花板的方向。可以增强身体 的平衡感，扩张，强健脚踝。呼气，放松双手于体侧，收回双脚。 （反）再次大大打开双脚，吸气，手臂体侧平举，与肩同高，左脚向前 90 度，右脚回收30 度，呼吸，曲左膝，上半身向左弯曲，右腿向后蹬出伸直， 左腋窝盖住右膝，左手放于左脚外侧，右臂高举过头顶，眼睛看向右手指尖， 右臂贴右耳，左大腿与小腿成直角，下压髋关节，身体成斜线，右膝伸直， 身体不要前倾，左膝盖不要超过左脚脚尖。保持一下，10、9、8…… 1，吸 气，将右手放于左腿内侧，绷直左膝，脊柱挺直，尽量用胸腹部去寻找大小 腿，可以做到的会员，将双手于体后合实，尽量用额头寻找左小腿胫骨，不 要拱背。保持一下，吸气，抬头，利用腰部力量抬起上半身。挺直脊柱，胸 部向前推出，头部后仰，眼睛看向天花板的方向。呼气，放松双手于体侧， 收回双脚。 基本站姿，两脚略微分开，脚尖向外打开，吸气，手臂向前平举，呼气， 屈膝下蹲，打开双膝，双臂绕过小腿胫骨，握住双脚的脚踝或脚腕处，额头 触地，注意脚后跟不要抬离地面，可以有效地腹部器官，消除便秘和消 化不良，向骨盆输送新鲜血液，缓解痛经。双手体前合十拇指相扣，双臂放 在双腿之间，脊柱挺直，吸气抬头，两手肘顺双腿内侧向上滑动，当滑至双 膝，用力向两侧推，两手臂在一条直线上，双肩打开，向前挺出，可以 伸展颈部，减少颈部细小皱纹，强健双臂和双腿，增强平衡感。呼气，低头， 6 向前伸直手臂，合拢双膝，注意臀部、指尖不要触碰店面；放松双手于身体 两侧，抓住两脚掌，掌跟压住脚背，双臂放于双腿外侧，吸气，挺直脊柱， 眼睛看向前方，呼气，低头，腿部向上抬起，伸直双膝，伸直手臂，不要拱 背，可以补养双肩双腿，伸展腿部肌肉韧带，腹部器官，吸气抬头，双 手于体前掌心合实，利用手臂的力量带动上半身回正。轻闭双眼，放松双肩万博ManBetX， 调整呼吸。 两腿略微分开，跪立在垫子上，双手护腰，吸气，髋部向前推出，呼气， 右手触碰右脚后跟，左手触碰左脚后跟，头部后仰，大腿垂直地面，重心放 于双膝和大腿上，双手轻纺两脚后跟，稍作保持，自然呼吸，体会腰部的紧 张，可以柔韧脊柱，促进背部血液循环，纠正驼背和双肩下垂。注意有严重 腰椎间盘突出症和膝盖动过手术的会员不要做。吸气，收回左手于腰间，收 回右手，呼气，上半身回正，放松双手，双膝合拢，臀部顺势坐于脚后跟， 上半身前倾，额头垫底，双手掌心向上，自然放于身体两侧成婴儿式放松。 跪坐于垫子上，两手经体前平举，呼气，将上半身向前压，额头点地， 两手十指相交放于垫子上，吸气，臀部向上抬起，头部向前滚动，知道头顶 百会穴触碰垫子，两大腿与地面保持垂直，注意，做到位后，头部不要随意 乱动，注意力集中在头顶百会穴上，可以做到的会员可以将双膝慢慢伸直， 双手护住头部，注意患有高血压和眩晕症的会员不宜做，可以到头顶百 会穴，促进胸垂体，促进头部血液循环，防止脱发，改善面部肤色，预防感 冒。呼气，臀部坐回脚后跟，配合呼吸，身体前后滚动，最后一次，臀部坐 回脚后跟，放松双手，掌心向上，自然摊放身体两侧，选择脸的任一侧贴在 垫面上放松。 俯卧，下巴点地，双手放于两侧，指尖与肩在一条直线 近身体，吸气，上半身向上抬起，指导手肘伸直，腰底下压，髋部平贴于地 面，双腿并拢，呼气，上身向右侧扭转，眼睛看向左脚跟方向，不要耸肩， 可以柔韧脊柱，纠正月经不调，缓解便秘，预防肾结石。吸气，头部上半身 回正，呼气，曲手肘，脊椎一节一节落回地面，收回双手，放松。 （反）吸气，双手放于两侧，指尖与肩在一条直线上，手臂靠近身 体，上半身向上抬起，指导手肘伸直，腰底下压，髋部平贴于地面，双腿并 拢，呼气，上身向左侧扭转，眼睛看向右脚跟方向，不要耸肩，保持一下， 吸气，头部上半身回正，呼气，曲手肘，脊椎一节一节落回地面，收回双手， 放松。 利用手臂的力量将身体仰卧，屈双膝，脚掌平贴于垫面，双脚微分，背 部稍拱起，双手握住脚踝，吸气，髋部向上抬起，大腿与地面平行，肩胛骨 收紧，下巴触锁骨，双膝不要过于分开，呼气，放松双手于腰部，手肘想中 间靠拢，吸气，曲右膝向上抬起，与地面垂直脚尖绷直，可以强壮骨盆、髋 部、促进血液循环，灵活膝关节，锻炼身体和手臂，修饰腿部，加强进步锻 炼，缓减肩部紧张。呼气，屈右膝还原。（反方向联系，略） 十指交叉，放于头部后侧，吸气，屈双膝，向上抬起，大腿贴向腹部， 呼气，双腿向右侧转，双膝去寻找右腋窝，双膝并拢，右小腿平贴于店面， 左手肘不要抬离垫子，可以有效地腹部、背部，促进血液循环，灵活腰 部，减少腰部多余脂肪，吸气双腿转回正中，双腿落回垫面。 （反）吸气，屈双膝，大腿贴向腹部，呼气，双腿向左侧倒，双膝去寻 找左腋窝，双膝并拢，左小腿平贴于垫面，右手肘不要抬离垫子。保持一下， 吸气双腿装回正中，双腿落回垫面。收回双手。 动态练习。